CLAVES PARA QUE TU DEPORTE TE RENUEVE Y NO TE DESGASTE

Si amas tu ejercicio pero ya te has dado cuenta de que hay algo que falla, sigue leyendo.

• Eres consciente ya de que hacer  ejercicio y comer “sano” no es suficiente para sentirte a full?
• Te cuesta terminar los entrenamientos con energía?

• ¿Ya no rindes como antes?
• Te levantas cansado después de un día de ejercicio?
• Estas harta de hacer ejercicio y seguir con barriga?

1. Situación Actual

• Deportistas con barriga y sobrepeso
• Envejecimiento prematuro
• Abandono de la práctica deportiva por lesión.
• Destrucción celular y orgánica.
• Estrés
• Intoxicación y deshidratación.
• Desnutrición y fatiga crónica

2. Causas

• Comida con excesos, deficiencias y carencias

Debemos ser conscientes de la situación de la comida en la actualidad,  seguir pensando que comer “sano” es suficiente para estar nutrido es de una ingenuidad difícil de explicar en unas líneas y tampoco es el cometido del artículo. Me encuentro muchísimos deportistas que cargan su cuerpo con comida que les roba energía, que no tiene ya los nutrientes que tenía hace años y que por su modo de elaboración conlleva incluir además un montón de sustancias tóxicas que en ningún caso necesita el cuerpo humano.

• Mayor demanda nutricional y energética por el deporte.

Un deportista desgasta más energía y más nutrientes con el ejercicio y no reponerlos a su debido tiempo es un precio muy alto que se paga con los años generando además deudas y daños añadidos.

• Deshidratación.

Si entendemos que el 75% de nuestro cuerpo es agua y que los músculos se componen de un 80% de agua, sobra mencionar su importancia. Todas las reaccionas metabólicas del cuerpo se hacen en medio acuoso y no estar suficientemente hidratados supone congestionar al cuerpo de residuos que de ser así no puede eliminar. Además aumentamos el riesgo de sufrir contracturas, sobrecargas musculares, calambres y a largo plazo lesión.

• Malos hábitos.

 Ser deportista es un estilo de vida y exige ciertos valores y actitudes sobre la vida. No es mi intención hacer juicios pero si hacer entender que fumar después de hacer ejercicio, tomar comida basura como recuperador, no descansar bien y en definitiva no cuidar tu cuerpo para las exigencias que conlleva el deporte implica falta de coherencia en tu vida.

• No hay planificación

Igual que planificas tu día debes planificar tus comidas y mucho más si haces deporte y te valoras un poco. Un deportista exitoso controla todas las variables y sabe lo que necesita en función de las tareas y horarios de su vida y no hacerlo es dejar los resultados al azar. Dicen que uno es la máximo que es en lo mínimo que hace y hacerse cargo y tomar responsable de cada aspecto de tu vida siempre te llevará a un lugar mejor, no solo en el deporte sino en tú vida e general.

• Plan alimentación no personalizado

No sólo es importante planificar las ingestas de tu día y horarios sino tener en cuenta el tipo de ejercicio que harás ese día, tu peso y masa muscular, si eres hombre o mujer, tus objetivos…todo es importante y debemos poner el foco en ello si queremos tener resultados.

• Sobreentrenamiento / descanso insuficiente o ineficaz

A veces no respetamos los tiempos de esfuerzo-regeneración y ponemos continuamente al cuerpo en estado de alarma, defendiéndose y en muchas ocasiones inflamándose para reservar todos los nutrientes que puede. Importante dejarle hacer su trabajo.

• Estilo de vida poco saludable y estrés

El ser humano le encanta estar en un sitio y estar pensando en lo siguiente que tiene que hacer y esto nos lleva a perdernos el momento. Cuando hacemos ejercicio es importante desconectar el piloto automático y estar presentes al 100% en lo que hacemos ya que lo contrario nos lleva a que muchas veces el ejercicio no sea efectivo ya que no estamos haciéndolo con consciencia plena.

3. Factores determinantes para tener resultados en mi deporte.

3.1. Mentalidad

• Alimentación y nutrición
  • Cuando, qué y cómo
  • Hidratación
  • Descanso

Cuando vemos  un deportista exitoso solemos pensar que lo es por su talento y su gran habilidad en ese deporte pero lo cierto es que en condiciones parecidas siempre gana el que tiene una mejor actitud, el que tiene más ganas de ganar, el que se ha preparado más y el que controla mejor su estado anímico.

                Con nuestros resultados pasa igual, de poco sirve entrenar mucho si descuidamos lo demás, lo que haremos será desgastarnos antes. El 80% es la preparación, es importante qué combustible le damos al cuerpo, en qué formato cuando se lo damos.

• Equilibrio Emocional (vida personal- social)…

Este factor afecta enormemente a todo y casi siempre es causa de bajo rendimiento en el deporte. Las personas no podemos separarnos por compartimentos y por ello todo afecta a todo, estar en equilibrio en cada faceta de la vida es fundamental para recoger buenos resultados en cualquiera de los ámbitos.

3.2. Entrenamiento 20%

• Técnico – tácticos
• Físicos

                La parte de la práctica es importante pero la experiencia me ha demostrado que cuando el 80% está bien preparado y enfocado solo queda disfrutar de tu deporte, de tu cuerpo y de las sensaciones que tienes cuando estás concentrada, rápida, explosiva… y sientes que podrías entrenar a ese nivel de excelencia durante horas.

4. Errores más comunes del deportista

• Tomar proteína porque va al gimnasio. Evidentemente es importante la proteína si haces ejercicio pero descuidan los demás nutrientes y no tienen en cuenta los tipos, el origen, la cantidad en función del ejercicio y otros datos importantes a la hora de tomar un suplemento.

• Pensar que saben de deporte porque hacen ejercicio. Hacer ejercicio no implica conocer los entresijos que influyen en realizar el deporte de forma correcta.

• No beber agua antes o durante el ejercicio. En muchos casos no se ingiere agua por falta de planificación o por malas costumbres y el asunto se agrava cuando se suma la famosa “caña” después del deporte para acabar de deshidratar al organismo. Con ejercicios de alta intensidad esto es muy desaconsejable por las consecuencias gravísimas a nivel orgánico.

• Creer que come bien porque está delgado. Estar delgado no es sinónimo de estar bien, la mayor parte de las veces falta masa muscular y hay desnutrición, se está pagando una deuda que el propio cuerpo se cobrará con el tiempo. En muchos casos las personas están delgadas pero les falta hierro, sufren dolores de cabeza, cansancio o no van correctamente al baño…Todo ello sinónimo de que hay aspectos que debe mejorar.

• Comenzar una sesión de ejercicio o competición en ayunas. Esto son algunos mitos que escuchamos a veces y pensamos que vale para todos y para cualquier caso. Normalmente son casos en los que hay un objetivo específico y un profesional detrás, lo que no significa que sea una práctica saludable para todo el mundo.

• Olvidarse de cuidar de los hábitos básicos durante el día, pero, “no olvidarse” de tomar un suplemento de creatina para la fatiga. Es más importante cuidar lo que te dará los resultados y un cuerpo saludable a largo plazo que buscar el atajo descuidando tu nutrición a lo largo del día y a la hora del ejercicio querer compensar con soluciones “mágicas”

• Comprar cualquier “bote” que venden por Internet o en el Gimnasio sin conocer lo que es y para qué es. Cuidado con lo que compramos, no sabemos el origen y en muchas ocasiones las etiquetas están manipuladas. Asegúrate de que lo que das a tu cuerpo es saludable a corto y a largo plazo.

• Pensar que está sano porque hace deporte. Esta es una creencia muy extendida, que está en el subconsciente colectivo pero realmente no es cierto y cada vez hay más deportistas que mueren por causas prematuras. Como hemos visto antes, tener dolores de cabeza, cansancio, sobrepeso etc. no es estar sano desde un punto de vista más amplio de la salud.

• Tomarse hidratos “malos” (pasta, patata, arroz…) antes de cualquier sesión de ejercicio físico para llenar los depósitos de glucógeno. Lo que hacemos en muchos casos es llenar el cuerpo de un combustible rápido como son los hidratos blancos que si no se gastan con un tipo de actividad larga que precise de carbohidratos durante bastante rato acabarán convirtiéndose en grasa y almacenándose donde menos nos gusta. No todos los ejercicios precisan de grandes dosis de carbohidratos y mucho menos de los “simples” que son lo que menos nutrientes llevan y más hacen trabajar al páncreas. Conoce los otros tipos de hidratos que hay que también dan energía pero esta se absorbe más lentamente y se mantiene mucho más en el tiempo.

• Tomar la dieta del arroz con pollo como base de sus días. Esta creencia también está muy extendida sobre todo en gimnasios y no puede ser más contraproducente si quieres controlar la grasa y tener un resultado deportivo. El cuerpo necesita más nutrientes que los que les podamos dar con arroz y pollo.

Por otro lado, en función del ejercicio necesitaremos la predominancia de unos u otros nutrientes que en ningún caso están en el arroz con pollo. Por estos y otros motivos lo ideal es dotar a tus células del máximo número de nutrientes balanceados que es con lo que ellas trabajan y lo hacen muy bien.

• Pensar que se lesionan por mala suerte. Como dije antes todo son causas y efectos aunque haya efectos que estén derivados de múltiples causas, nada es casualidad.

• Pensar que vale todo y no necesitan nada porque hacen deporte. El hecho de hacer deporte no te hace inmortal y si no pones el foco en ello pronto verás consecuencias que luego asociarás a la edad y al estrés que está muy aceptado como excusa pero la realidad es que activaste unas causas, y antes o después aparecerán sus efectos.

5. Por dónde empiezo:

La máquina de hacer deporte: ama tu cuerpo

El deportista cree que solo lo es en el momento de hacer ejercicio pero lo cierto es que lo es las 24 horas del día y es importante conocer al menos fundamentos mínimos de cómo funciona el cuerpo para que puedas ayudarle a hacer su trabajo con excelencia.

       Me doy cuenta de que se pone atención en hacer la práctica deportiva muy bien sin entender que ese rato depende en gran medida de lo que haces a lo largo del día y de los nutrientes que le das a cada célula para llegar al entrenamiento en condiciones óptimas.

Qué necesita?

114 nutrientes diarios. Cada célula del cuerpo sea de la parte que sea trabaja con estos nutrientes, no funciona ni con azúcar ni con soluciones aisladas o momentáneas, esos nutrientes los necesita a diario y los necesita todos.

A qué se dedica?

Reproducción continua de 10000 compuestos diarios. Su trabajo es hacer estos compuestos diariamente y tu ni te enteras porque lo hace muy bien pero si nosotros no le damos la materia prima que precisa entonces la fábrica comienza a dar fallos y avisos.

Cuando lo necesita?

• Desayuno. El cuerpo se levanta de la cama toxico y deshidratado y es en ese momento cuando necesita todos los nutrientes posibles para comenzar bien el día.
• Desayuno + recuperador

Cómo se lo doy?

• Mayor densidad nutricional. Incluye el máximo número de nutrientes posible
• Mínimas calorías. Cuanto mayor número de nutrientes y menos calorías mejor es el alimento, así evitaras un posible sobrepeso.
• Lo más limpio posible. La alimentación actual está llena de tóxicos.
• Lo más natural posible, evita lo procesado, envasado, precalentado…
• Lo más vegetal posible, cuanto más cerca de la naturaleza mejor.

Orden correcto: 1º persona  – 2º deportista

Debemos poner el foco primero en cubrir  las necesidades de la persona, es decir, cubrir las carencias, controlar los excesos, regular los hábitos, la hidratación y mantener el cuerpo limpio de tóxicos, y una vez hecho eso, que es lo más importante y lo que determina ese 80% entonces nos podemos centrar en hacer deportistas más fuertes, más rápidos, potentes y con un mayor rendimiento es su especialidad deportiva.

6. La importancia de comenzar bien el día

Características de los desayunos tradicionales

• Carbohidratos simples: tostadas, magdalenas, galletas, pan…harinas
• Falta de proteína: al menos deberíamos incluir 20 gramos para que el cuerpo no se auto-devore la masa muscular y razón de más si hacemos ejercicio
• Falta de nutrientes: comemos alimentos que nos llenan pero con escaso valor nutricional.
• Exceso de calorías: para incluir nutrientes suficientes a veces tenemos que hacer desayunos muy calóricos con el consecuente aumento de peso.

Consecuencias de un mal desayuno

• Absorción rápida de azúcar en sangre
• Trabajo excesivo del páncreas para regular esos picos de azúcar.
• Picos de azúcar que de no gastar ese exceso acaba convirtiéndose en grasa además de las subidas y bajadas de energía que lo acompañan.
• Grasa corporal y muchas veces almacenada alrededor de los órganos vitales.
• Hambruna celular porque le damos a las células lo que comemos pero casi nunca suele ser lo que necesitan
• Hambre / Ansiedad por la falta de nutrientes y proteína, y exceso de azúcar de fuentes no saludables
• Estado de alarma – cortisol. El cuerpo entre en estado defensivo para cumplir las órdenes de trabajo y construcción pero al hacerlo con poca materia prima intenta reservar todo lo que puede para asegurar su supervivencia.

Problemas ocasionados por desayunar mal.

7. El momento del ejercicio

                Estas son las horas antes al ejercicio, la comida principal o si entrenas por la mañana, la parte del desayuno.

1. NUTRICIÓN.  (PRE ALIMENTACIÓN) –

• Si no te nutres bien pierdes el 70% del rendimiento del entrenamiento.
• Todo comienza con los nutrientes que recibe tu cuerpo en el momento más importante del día: el desayuno

2. REALIMENTACIÓN. (DURANTE – HIDRATACIÓN)

• Estar hidratado un 100% una hora más tarde de terminar mi sesión o estar al 50% marca la diferencia en el rendimiento.
• Sigues perdiendo sales y electrolitos que tienes que reponer durante el ejercicio y si el ejercicio es muy largo habría que incluir algún carbohidrato y proteína de forma líquida para que se absorba rápido.

3. REPARACIÓN (VENTANA METABOLICA)

• Espacio de  30 minutos posteriores al ejercicio para la reposición de glucógeno y nutrientes esenciales, momento en que nuestros depósitos de combustible (nuestros músculos) son más receptivos a la reposición de energía y nutrientes. – La RAPIDEZ es la clave por eso importante hacerlo con agua.

4. RECUPERACIÓN (POST)

                El entrenamiento se hace efectivo en la recuperación, depende de lo rápido y bien que pones al cuerpo en equilibrio después del destrozo causado por el ejercicio.

• Requerimientos especiales por desgaste masivo: antioxidantes para paliar el efecto de los radicales libres en el envejecimiento celular, vitaminas y minerales básicos para iniciar cualquier proceso metabólico y alimentos con omega 3 para desinflamar de forma natural el organismo y las estructuras más usadas como músculos, tendones, ligamentos…

8. La regla del 80 -20

• El 80% de los resultados en tu deporte tienen que ver con tu mentalidad y tus hábitos y solo un 20% con el entrenamiento de la técnica y la táctica.

• El 80% del resultado tiene más que ver con cómo comienzas el día y el 20% lo que haces el resto. No comiences la casa por el tejado.

• El 80% del resultado deportivo tiene que ver con lo que haces el 80% del tiempo. Nada que hagas de forma esporádica u ocasional va a tener resultados consistentes a largo plazo.

• El 80% del tiempo cuídate, hidrátate, duerme bien, toma alimentos vegetales y de colores y evita ensuciar tu sistema digestivo en la medida de lo posible, cuida tus emociones y toma un recuperador nutricional post ejercicio, y el 20% del tiempo, si quieres, hacemos la vista gorda pero haciendo la mayor parte del tiempo las cosas bien tendrás resultados en cualquier área de tu vida.

• El 80% de tu proteína que sea vegetal y el 20% haz lo que quieras.